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自律訓練法
 
2011年3月19日 15時14分の記事

ストレスは現代社会では避けられないが、その緩和に役立つのが自律訓練法。心身医学の現場で行われているストレス対処法で、広く有効性が認められている。家庭で応用できる自律訓練法について、日本大学板橋病院(東京都)心療内科の三輪雅子さん(心理士)に聞いた。
● 筋肉ほぐし血流改善

 緊張を強いられた状態が続くと、だれでも、心身両面でリラックスできなくなり、体調を崩しやすくなる。こうしたストレスの掛かった状態を緩和するには、まず身体的にリラックスすることが求められるが、自律訓練法は、身体を整えることによって心を整える訓練法だ。
 「自律訓練法によって、全身の筋肉の緊張をほぐし、血流を良くすると、内臓の働きも良くなります。さらに、体をリラックスした状態にすると、心もリラックスでき、心身のバランスが図れるのです。自律訓練法は、正式には専門の医師や心理士に就いて行うべきですが、単にストレス対処法として家庭で行う場合は次のようにするといいでしょう」と三輪さん。
 第1に、自分がリラックスできる環境を整える。その際、寝ていても座っていてもいいが、時計、眼鏡、ベルトなど体を締め付けるものは外す。次に、軽く目を閉じて、頭の中で「気分が落ち着いている」という言葉を3回繰り返す。
 「そのときに、意識的ではなく、自然にリラックスした状態を感じられるといいのです。最初は難しいでしょうが、入浴中や芝生に寝転がっているシーンなどをイメージすると効果的です」
● 解消動作が必要

 自律訓練法は、1日3回ほど行うのが原則だが、心身ともに緊張がすっかり緩んだ状態になるので、終了後はそれを解消して、適度の緊張に戻すための動作が必要になる。
 「具体的には、両手を握って開く、両腕を胸に引き付けては伸ばす、伸びをして深呼吸する、といった動作をそれぞれ3回行ってください」
 こうした過程を経て、自然に気分が落ち着くようになれば、さらに「両腕両脚が重たい」「両腕両脚が温かい」をやはり頭の中で3回繰り返す訓練を加える。
 「最初から両腕両脚が重い、あるいは温かいなどと思わないで、右腕が重いといったように、1つずつ自然に感じていくのがポイントです。そしてすべての過程が終了後に、解消するための動作を行います。また、訓練中に気分が悪くなったときなどにも、解消動作が必須です」
 これらの訓練は、体得して効果が出るまでには時間がかかる。焦ったり、過度に入れ込んだりすると逆効果になるので、根気よく続けるとよい。




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