基礎代謝アップの達人―ダイエットに冷え性に効果

基礎代謝をアップすると、それだけで消費エネルギーが増えてダイエットになります。冷え症も改善されます。キレイに健康になりましょう♪

くる天

プロフィール

ruchia さん

基礎代謝アップの達人―ダイエットに冷え性に効果

地域：大阪府

性別：女性

ジャンル：美容・健康ダイエット

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基礎代謝をアップすると、それだけで消費エネルギーが増えてダイエットになります。冷え症も改善されます。キレイに健康になりましょう♪

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2010年10月30日 15時26分

睡眠不足はダイエットの敵

ダイエットしたいなら、基礎代謝を高めるのが　一番効果的です。
筋肉の量が多い人ほど基礎代謝はアップするので、適度な運動やストレッチが効果的ですが、睡眠も基礎代謝アップと深く関係しています。

睡眠中は、たんぱく質が合成されたり、成長ホルモンが分泌されたりと、体づくりの為の大切な時間です。
良い睡眠がとれれば、質の良い筋肉がつくられ、基礎代謝も自然とアップするというわけです。

ですが、最近は　睡眠時間の短い人が増えていますよね。
睡眠時間が短いと、こうした体づくりにも影響が出る他に、自律神経のバランスも悪くしてしまいます。
自律神経のバランスが乱れると、食欲を調整する脳内物質「セロトニン」と、食欲を抑制する働きをする「レプチン」というホルモンに影響が出てきます。

レプチンは、体脂肪が増えたことを脳に伝える働きをしてくれますが、この分泌が乱れると、満腹感を感じなくなってしまい、空腹ではないのに食べてしまう、という恐ろしい現象が起こってしまうのです。
４時間睡眠を２晩繰り返すと、血中のレプチンが18％も減少するという報告もありますよ。
セロトニンは、ストレスを感じたときに反応する脳内物質「ノルアドレナリン」と、食欲や性欲などに関係している脳内物質「ドーパミン」をコントロールしています。
睡眠不足の状態が続くと、セロトニンの分泌が抑えられてしまいます。
その結果、ドーパミンが暴走することになり、過剰な食欲が発生してしまうのです。

また、睡眠時間を削って夜更かししていると、ついつい夜食が食べたくなってしまいますよね。
これでは、せっかく運動やストレッチをしていても　摂取カロリーオーバーになってしまいます。

心と体の健康のためにも、睡眠はしっかりとるように心がけましょう。

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2010年10月27日 15時25分

停滞期とリバウンドを乗り越えよう！

ダイエットというと、食事制限を思い浮かべる人も多いですよね。
ですが、食事制限で痩せたと思っても、停滞期を迎えてしまったり、リバウンドしてしまったり・・ということはありませんか？
ダイエットをしたい時は、食事制限だけでは満足ではありません。寝ている間でも、自然に消費されている基礎代謝量を増やすことが　大切です。

私達の体の組織の40％程度は　筋肉でできていますが、基礎代謝量は筋肉の量によって、左右されます。
同じような体格で体重も同じなのに、やせ方に違いが見られることがありますが、これは筋肉量の違いのためです。やせやすい体を作るには、筋肉の量を増やすことが一番なのですね。

食事制限でダイエットをすると、脂肪と一緒に筋肉も落ち、基礎代謝も低下してしまいます。
一時的に痩せたように感じても、基礎代謝が低下しているため、その後は　なかなか体重が落ちません。これが停滞期ですね。
さらにその後、少し多めにエネルギーをとると、以前よりも　エネルギーが代謝されずに太りやすくなっているので、体脂肪が増えてしまいます。これが、リバウンドです。

筋肉の量は、16才～18才前後がピークとなり、その後はどんどん減っていきます。成長ホルモンの低下や、たんぱく質合成の低下によるものですが、40才を過ぎると急激に下降してしまいます。
こうして、年齢と共に基礎代謝も低下していくわけですが、この低下を防ぐためには　基礎代謝を意識したトレーニングで、筋肉を鍛えておくことが大切なのです。
適度な運動で太りにくい体を作り、健康維持を心がけましょう。

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2010年10月24日 15時24分

食事誘導性熱代謝量を高めるには？　

１日の消費エネルギーの中では、割合的には少ない食事誘導性熱代謝量ですが、基礎代謝量や運動量と同時に高めておけば、より効果的にダイエットをすることができます。

食事誘導性熱代謝量を高めるには、どうしたら良いのでしょう。

まず、食事をする前に、軽く運動しておきましょう。
食事の前に運動をすると、燃焼される脂肪の量が多くなります。
エネルギーも長く持続するようになるので、食べる量も少なくて済みますよね。
ハードな運動でなくても、軽いストレッチでも効果的ですよ。是非実践してみてください。

また、冷たいものよりも温かいものを　食べるようにしましょう。
温かいものを食べると、体がぽかぽかしてきますよね。温かくなって血行が良くなると、基礎代謝を高めることになります。香辛料などで胃腸を刺激し、血行を良くすることも効果的です。

ちょっと意外ですが、食べ物を美味しい、と感じることも大切ですよ。
味覚と嗅覚が刺激されると、交感神経が刺激されて、ノルアドレナリンが分泌されます。これにより、心拍数の増加や血圧の上昇が促され、消費エネルギーが多くなるというわけです。食事は、家族みんなで　楽しく食べた方が良いということですね。

その他に、朝食をしっかりととることも大切です。
食事誘導性熱代謝量は、朝が最も高く、次第に低くなっていきます。夜に食べたものは消費されにくいので、夜食などは太る原因になります。
夕食はできるだけ早い時間にし、朝食はしっかりとって、エネルギーとして消費しておくことをおすすめします。

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2010年10月21日 15時23分

食事誘導性熱代謝量をアップするたんぱく質を摂ろう！

１日に消費されるエネルギーには、基礎代謝量・生活活動代謝量・食事誘導性熱代謝量の　３つのエネルギーがあります。

全体の70％を占める基礎代謝量を高めることが　ダイエットの効果的な方法ですが、その他の代謝も　同時に高めれば、より効果的にダイエットをすることができますよね。

食事誘導性熱代謝量を高める方法を、考えてみましょう。
食事誘導性熱代謝量とは、食事をとることで消費されるエネルギーですが、食物のとりかたによって、代謝量を高めることができます。

食事をすると、食べ物は消化され、エネルギーとして消費されます。
この消費量は　食物中の栄養素の種類によって異なり、たんぱく質は30％・糖質５％・脂質４％、炭水化物は10％がエネルギーとして消費されます。
たんぱく質が　とびぬけて多いですよね。
消費エネルギーを考えるなら、たんぱく質を多くとった方が効果的というわけです。
また、たんぱく質は消費エネルギーが多いだけではなく、その持続時間も長くなります。まさに、ダイエットに適した栄養素であるといえますね。
たんぱく質を多く含んでいる食物は、卵やチーズ、大豆、大豆製品、魚やお肉です。
お肉は、噛まずに食べられるひき肉を使った料理ではなく、よく噛まなければならないものが効果的です。

噛むという行為は、交感神経を刺激して、エネルギー消費を高めます。また、ヒスタミンというホルモンを多く分泌します。このヒスタミンは、満腹中枢を刺激してくれるので食欲を抑える働きになるので、食べる量も自然と少なくなるというわけです。
早食いをさけ、野菜なども大きめに切るなどして、噛む回数が増えるように心がけてみましょう。

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2010年10月17日 15時23分

生活活動強度指数とは？

１日に消費されるエネルギー量は、基礎代謝量と生活活動強度指数の２つを掛け合わせて　計算することができます。

基礎代謝量は、生きていくうえで必要最低限なエネルギーのことですが、生活活動強度指数とは何でしょう。

生活活動強度指数は、日常生活において、どのくらいの負荷がかかっているかを意味しています。
厚生労働省が発表している　第６次改定日本人の栄養所要量に掲載されているものによると、生活活動動作は大きく４つに分類されています。
活動強度により、それぞれ指数が、1.3（低い）・1.5（やや低い）・1.7（適度）・1.9（高い）と当てはめられています。

それぞれの活動強度は、以下のようになります。

1.3・・・安静時が多い場合。散歩や買物など、ゆっくりした１時間程度の歩行のほか、大部分は座った姿勢での読書や勉強、テレビ、音楽鑑賞などをしている場合。

1.5・・・歩行時間がやや長く、２時間程度の場合。座っている姿勢が大部分ですが、立った姿勢での作業も比較的多い場合。

1.7・・・１日１時間程度はウォーキングやサイクリングなどをしている場合。また、立った姿勢でいることが多い場合、そのうち１時間程度は農作業など、体に負担のかかる作業をしている場合。

1.9・・・１日１時間程度、激しいトレーニングをしていたり、木材の運搬や激しく体に負担のかかる仕事をしていたりする場合。

1.3か1.5に当てはまる人は、多いのではないでしょうか。
ですが、望ましいとされているのは、1.7程度の活動量です。なかなか難しいかもしれませんが、１日のうちに運動をする時間を加えて、1.7の状態に近づけるように頑張ってみましょう。

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